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是不是看到別人夏天大展身材時,總是心生羨慕?想要讓自己也可以大露身材,那平時就要注意飲食控制。並藉由增肌減飲食菜單,讓你維持苗條身材無負擔。當然,現代人工作繁忙總是沒時間自己料理?那就讓小編來替你推薦幾個簡單的增肌減脂便當,讓你就算三餐外食也不用擔心身材走樣!

我的體脂肪過高,該如何進行增肌減脂計畫?

在進行增肌減脂計畫之前,我們先來了解一下什麼是「增肌」、什麼是「減脂」!所謂的「增肌」,就是指「增加肌肉,讓身體變得更強壯」;「減脂」,就是指「減少脂肪,遠離肥胖」。而在此之前,也必須要先有個正確觀念:增肌減脂」其實是兩件事情,也就是說這兩件事情是無法同時達成

 

又以運動來說,增肌的目標是產生肌肉。可利用中高強度的重量訓練,採短時間、間歇性的訓練方式進行而「減脂則需進行長時間、高頻率的中、低強度耐力運動,且要能夠持之以恆才是關鍵。很多人會以為去健身房運動時,同時做重訓和有氧,就能夠增肌又減脂?其實是錯誤的。做太多有氧訓練是會影響到重訓表現,初學者會建議分開操作!

 

📒  筆記重點:

 

 

目的

運動

增肌

增加肌肉

高強度的重量訓練

減脂

減少脂肪

中、低強度耐力運動

 

增肌減脂第一步,計算好每日飲食熱量最重要!

想要正確施行增肌減脂飲食,那就要記住以下3大訣竅:

1. 計算並記錄自己每日攝取的熱量

為什麼需要計算自己一天所需的熱量?那是因為想要控制身材,最基本的熱量原則就是:基礎代謝<一天吃進的熱量<每日所需。也就是說,攝取的熱量不要低於「基礎代謝」,又不能超過「每日所需」熱量。其計算方式如下:

 

方法一

體重x 30=每日所需熱量

方法二

網路上的熱量計算機

2. 多攝取原型食物,種類越豐富營養越充足

比起喝現在很流行的乳清蛋白,不如在正餐或運動過後補充原食物攝取需要的營養和蛋白質,是CP值更高的好選擇不僅能順便補充其他營養素,也可以省荷包又更有飽足感

3. 選擇優質的蛋白質來源

建議剛運動完2小時內,就要立即補充碳水化合物和蛋白質。而這時也是人體吸收最快的時候,故補充營養要選對時間、也要選優質的蛋白質運動後增肌、快速恢復體力都需要「完全蛋白質」,而「完全蛋白質」可從肉品、蛋、乳製品、豆類和堅果中獲得,這些都是非常值得我們攝取的優質蛋白質食物。

 

 

增肌減脂第二步,搭配運動菜單更有效!

增肌減脂運動菜單以下提供初學者可以嘗試的「無氧」及「有氧」鍛煉,不論是在健身房或在家里都能練習!

👉  無氧:每個動作可以以重複12次為一組,每次努力完成2至3組

  • 深蹲

➡️  Step 1. 雙腳打開與臀部同寬、腳尖微朝外,雙手握著啞鈴放在胸前。

➡️  Step 2. 慢慢往下蹲,想像要往後坐到椅子上的感覺,並確保膝蓋與腳朝同一方向。

➡️  Step 3. 站起來時,將手舉高至頭部,再回到起始姿勢,想像由屁股發力,全程保持核心收緊。

  • 胸推

➡️  Step 1. 躺在臥推椅上,挺胸核心收緊,雙手在身體兩側對齊胸部中央並向上彎曲90度。

➡️  Step 2. 將雙臂伸直並延伸到胸部上方,想像是由胸部發力而非手臂發力。

➡️  Step 3. 雙手放下,回到起始位置。

增肌減脂菜單便當如何設計?

首先,我們要先確認體態目標。增肌 ➡️   熱量建議攝取超過每日所需熱量的5%~10%(多約200~300大卡)減脂 ➡️   熱量建議攝取低於每日所需熱量的10%~20%(少約200~300大卡)維持原本身材 ➡️   熱量建議攝取等同每日所需熱量的量。從此可得知:維持身材,要先減脂再增肌想增重的人,則要先增肌再減脂。

 

增肌就是要增加肌肉量,為了增加肉量,所攝取的營養及食物必然會增加增肌的同時,無可避免的脂肪也會跟著上升。但我們可以透過上述計算熱量,及攝取營養素比例分配的方式,讓增肌過程不會一下子脂肪成長太多

 

目標

碳水化合物

蛋白質

脂肪

減脂
(減重)

<50%

20~30%

20~30%

增肌
(增重)

50~70%

15~25%

10~30%

 

增肌減脂飲食推薦餐點

 

圖片

便當

售價

超商

7-11繽紛鮮蔬烤雞便當 熱量258kcal

蛋白質17.2g

$79

7-11義式嫩雞花椰菜飯 熱量332kcal

蛋白質18.6g

$85

全家烤多蛋白餐盒

熱量462kcal

蛋白質22.2g

$89

全家健身G肉餐盒

熱量446kcal

蛋白質26.4g

$89

JohnnyBro強尼兄弟健康餐

嫩煎舒肥雞胸餐盒S

 熱量350.5kcal

 蛋白質29.4g

$90

牛雞雙重奏M 

熱量546.4kcal 

蛋白質51.8g

$160

七味子滑蛋鯛魚丼XL 

熱量600kcal

蛋白質41g

$200

 

超商健康餐一天24小時皆能取得,非常方便,價格雖較便宜但份量及蛋白質含量較少,在冷藏及回溫的過程中,營養價值也容易流失掉減脂餐外食選擇強尼兄弟健康餐優點有:完整營養素標示,熱量低、蛋白質高、完全原形食物,現點現做不怕營養價值流失、多種分量可依個人飲食控制選擇,且雙北多間分店再搭配外送平台,服務範圍更廣泛。

 

想要輕鬆維持身材,「增肌減脂」是重要的不二法門。好身材人人都想要,只要能夠維持飲食控制加上耐心鍛鍊,持之以恆養成習慣,瘦身一點也不難!

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