增肌減脂飲食看這邊！強尼兄弟幫你設計好菜單，外食便當這樣吃就對了！

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是不是看到別人夏天大展身材時，總是心生羨慕？想要讓自己也可以大露身材，那平時就要注意飲食控制。並藉由增肌減飲食菜單，讓你維持苗條身材無負擔。當然，現代人工作繁忙總是沒時間自己料理？那就讓小編來替你推薦幾個簡單的增肌減脂便當，讓你就算三餐外食也不用擔心身材走樣！

我的體脂肪過高，該如何進行增肌減脂計畫？

在進行增肌減脂計畫之前，我們先來了解一下什麼是「增肌」、什麼是「減脂」！所謂的「增肌」，就是指「增加肌肉，讓身體變得更強壯」；「減脂」，就是指「減少脂肪，遠離肥胖」。而在此之前，也必須要先有個正確觀念：「增肌、減脂」其實是兩件事情，也就是說這兩件事情是無法同時達成。

又以運動來說，「增肌」的目標是產生肌肉。可利用中、高強度的重量訓練，並採短時間、間歇性的訓練方式進行。而「減脂」則需進行長時間、高頻率的中、低強度耐力運動，且要能夠持之以恆才是關鍵。很多人會誤以為去健身房運動時，同時有做重訓和有氧，就能夠增肌又減脂？其實是錯誤的。做太多有氧訓練是會影響到重訓表現，故初學者會建議分開操作！

📒  筆記重點：

增肌減脂第一步，計算好每日飲食熱量最重要！

想要正確施行增肌減脂飲食，那就要記住以下3大訣竅：

1. 計算並記錄自己每日攝取的熱量

為什麼會需要計算自己一天所需的熱量？那是因為想要控制身材，最基本的熱量原則就是：基礎代謝＜一天吃進的熱量＜每日所需。也就是說，一日攝取的熱量不要低於「基礎代謝」，又不能超過「每日所需」熱量。其計算方式如下：

2. 多攝取原型食物，種類越豐富營養越充足

比起喝現在很流行的乳清蛋白，不如在正餐或運動過後補充原型食物攝取需要的營養和蛋白質，是CP值更高的好選擇。不僅能夠順便補充其他營養素外，也可以省荷包又更有飽足感。

3. 選擇優質的蛋白質來源

建議剛運動完2小時內，就要立即補充碳水化合物和蛋白質。而這時也是人體吸收最快的時候，故補充營養要選對時間、也要選優質的蛋白質。運動後增肌、快速恢復體力都需要「完全蛋白質」，而「完全蛋白質」可從肉品、蛋、乳製品、豆類和堅果中獲得，這些都是非常值得我們攝取的優質蛋白質食物。

增肌減脂第二步，搭配運動菜單更有效！

增肌減脂運動菜單以下提供初學者可以嘗試的「無氧」及「有氧」鍛煉，不論是在健身房或在家里都能練習！

👉  無氧：每個動作可以以重複12次為一組，每次努力完成2至3組

• 深蹲

➡️  Step 1. 雙腳打開與臀部同寬、腳尖微朝外，雙手握著啞鈴放在胸前。

➡️  Step 2. 慢慢往下蹲，想像要往後坐到椅子上的感覺，並確保膝蓋與腳朝同一方向。

➡️  Step 3. 站起來時，將手舉高至頭部，再回到起始姿勢，想像由屁股發力，全程保持核心收緊。

• 胸推

➡️  Step 1. 躺在臥推椅上，挺胸核心收緊，雙手在身體兩側對齊胸部中央並向上彎曲90度。

➡️  Step 2. 將雙臂伸直並延伸到胸部上方，想像是由胸部發力而非手臂發力。

➡️  Step 3. 雙手放下，回到起始位置。

增肌減脂菜單便當如何設計？

首先，我們要先確認體態目標。增肌 ➡️   熱量建議攝取超過每日所需熱量的5％～10％（多約200~300大卡）；減脂 ➡️   熱量建議攝取低於每日所需熱量的10％～20％（少約200~300大卡）；維持原本身材 ➡️   熱量建議攝取等同每日所需熱量的量。從此可得知：維持身材，要先減脂再增肌；想增重的人，則要先增肌再減脂。

增肌就是要增加肌肉量，為了增加肉量，所攝取的營養及食物必然會增加；增肌的同時，無可避免的脂肪也會跟著上升。但我們可以透過上述計算熱量，及攝取營養素比例分配的方式，讓增肌過程不會一下子脂肪成長太多。

增肌減脂飲食推薦餐點

超商健康餐一天24小時皆能取得，非常方便，價格雖較便宜。但份量及蛋白質含量較少，在冷藏及回溫的過程中，營養價值也容易流失掉。減脂餐外食選擇強尼兄弟健康餐優點有：完整營養素標示，熱量低、蛋白質高、完全原形食物，現點現做不怕營養價值流失、多種分量可依個人飲食控制選擇，且雙北多間分店再搭配外送平台，服務範圍更廣泛。

想要輕鬆維持身材，「增肌減脂」是重要的不二法門。好身材人人都想要，只要能夠維持飲食控制加上耐心鍛鍊，持之以恆養成習慣，瘦身一點也不難！

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