夏天來了,好想要窈窕身材,大家都說想要好身材,一定要「增肌減脂」!但到底什麼是增肌減脂呢?
增肌=增加肌肉,讓身體變得更強壯
減脂=減少脂肪,遠離肥胖

首先,你要有個觀念是,這兩件事情是無法同時達成的,你所進行的運動一定會偏向其中某一方面
接下來我們將針對運動及飲食去做說明

 

以運動來說,
增肌的目標是肌肉,利用中高強度的重量訓練,採短時間、間歇性的訓練方式。
減脂則需進行長時間、高頻率的中低強度耐力運動,能夠持之以恆才是關鍵。

很多人會以為我去健身房運動時,同時做重訓和有氧,就能夠增肌又減脂,超有效率~~ 但其實是錯誤的!
做太多有氧訓練是會影響到重訓表現的,初學者會建議分開操作唷,如果真的還是喜歡有氧,也可以在一週內抓2、3天去從事喜歡的有氧運動。

 

以下提供初學者可以嘗試的「無氧」及「有氧」鍛煉,不論是在健身房或在家里都能練習!

[無氧]每個動作可以以重複12次為一組,每次努力完成2至3組

* 深蹲
Step 1. 雙腳打開與臀部同寬、腳尖微朝外,雙手握著啞鈴放在胸前。

Step 2. 慢慢往下蹲,想像要往後坐到椅子上的感覺,並確保膝蓋與腳朝同一方向。

Step 3. 站起來時,將手舉高至頭部,再回到起始姿勢,想像由屁股發力,全程保持核心收緊。

 

* 胸推
Step 1. 躺在臥推椅上,挺胸核心收緊,雙手在身體兩側對齊胸部中央並向上彎曲90度。

Step 2. 將雙臂伸直並延伸到胸部上方,想像是由胸部發力而非手臂發力。

Step 3. 雙手放下,回到起始位置。

[有氧] 持續運動30~40分鐘的效果最好
輕度:跑步、游泳、爬山等的有氧運動
中高強度:拳擊有氧、跑步、間歇訓練

 

飲食部分有三大秘訣:
1. 計算並記錄自己每日攝取的熱量
碳水化合物、蛋白質、脂肪,可以依照50%、20%、30%的比例去做分配
假設我一天的總熱量需求是2000大卡,以50、20、30的比例來計算,就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。

2. 多攝取原型食物,種類越豐富營養越充足
比起喝現在很流行的乳清蛋白,在正餐或運動過後補充原形食物來攝取需要的營養和蛋白質,是CP值更高的好選擇! 不僅能順便補充其他營養素,也可以省荷包又更有飽足感

3. 選擇優質的蛋白質來源
剛運動完2小時內,立即補充碳水化合物和蛋白質,是人體吸收最快的時候!補充營養要選對時間、也要選優質的蛋白質!
運動後增肌、快速恢復體力都需要「完全蛋白質」,而「完全蛋白質」可從肉品、蛋、乳製品、豆類和堅果中獲得,這些都是非常值得我們攝取的優質蛋白質食物。

 

推薦餐點:
[超商]
7-11繽紛鮮蔬烤雞便當 熱量258kcal 蛋白質17.2g $79
7-11義式嫩雞花椰菜飯 熱量332kcal 蛋白質18.6g $85
          全家烤多蛋白餐盒 熱量462kcal 蛋白質22.2g $89
          全家健身G肉餐盒 熱量446kcal 蛋白質26.4g $89

[JohnnyBro強尼兄弟健康餐]
嫩煎舒肥雞胸餐盒S 熱量350.5kcal 蛋白質29.4g $90

牛雞雙重奏M 熱量546.4kcal 蛋白質51.8g $160

韓式泡菜豬小里肌XL 熱量755.9kcal 蛋白質60.8g $180

 

 

評比:
超商健康餐一天24小時皆能取得,非常方便,價格雖較便宜,但份量及蛋白質含量較少,在冷藏及回溫的過程中,營養價值也容易流失掉

強尼兄弟健康餐優點:
完整營養素標示,熱量低、蛋白質高! 
✅完全原形食物,現點現做不怕營養價值流失
✅多種分量可依個人飲食控制選擇
雙北多間分店再搭配外送平台,服務範圍更廣泛

想要輕鬆享瘦,「增肌減脂」是重要的不二法門。好身材人人都想要,只要能夠維持飲食控制加上耐心鍛鍊,持之以恆養成習慣,瘦身一點也不難!

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