(Andrea Piacquadio)

大家都說要「少吃多動」,但都不吃東西一直運動,這樣成效就會超級好嗎? 錯!
只要了解正確的飲食觀念,在追求好身材的路上不必犧牲口腹之慾,一樣可以吃得開心,動得愉快,成效又一極棒!

到底要怎麼安排健身飲食菜單?份量該抓多少? 運動前能吃什麼能提高運動表現?運動後又該如何攝取營養才不會枉費辛苦的汗水呢?
完整的飲食+適度的訓練 = 良好體態的不二法門

 

首先我們可以先辨別自己的運動強度,來決定營養攝取的份量與方式

(國民健康署)
高強度運動:感到非常吃力,喘到無法說話,呼吸、心跳速率都明顯㽪加,大量流汗
中強度運動:微喘但還能交談,感到稍微耗力,心跳速率比休息時快
低強度運動:不太費力,不能列入每週150分鐘身體活動累積量

 

健身飲食菜單的安排

運動時要記得少量多次去補充水分,運動後建議補充熱量控制在300~400大卡以內
健身飲食菜單安排的原則就是多吃食物原型、少調味料和加工,一餐的食材內容要多元,各種營養攝取都要兼顧,才能維持身體正常運作機能


(JohnnyBro 強尼兄弟健康廚房)
營養素的分配,不必思考的太複雜,可以簡單安排,特別對減重非常有效果哦
菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)=2:1:1 (依拳頭大小或個人食量分配)

運動前的半小時至一小時內,只要吃一點墊胃、補充點能量以提高運動表現即可。
運動結束後的黃金補充時間「30分鐘以內」進食,並且吃對食物、補充營養,以蛋白質為主搭配好的碳水化合物,能夠幫助身體修復、能量提升和肌肉的組成。
所以只要把握黃金補充原則,運動後吃東西不只不會胖,還能讓你更快增肌減脂!

運動前後建議補充的食物

運動前:可以吃香蕉、地瓜等能夠提供能量的食物,如是需要高度專注或高強度的運動可以喝咖啡提高專注力!
運動後:可以補充鮭魚、雞蛋、雞肉等高蛋白食物,快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。 (記得量控制在300大卡以內!)
(Nathan Cowley)
要長期維持健康體態,除了懂的如何運動也要擁有正確飲食觀念,透過上述提供的健身飲食菜單,不必忍受飢腸轆轆也能健康瘦!