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想要擁有健身體態,除了要勤於運動以外飲食方面更是需要注意。許多人以為只要「少吃多動」就好,卻不知道若健身飲食菜單吃錯品項,不但會事倍功半以外更無法達成你想要的目標。故在追求好身材的路上只要了解正確的飲食觀念,既可不必犧牲口腹之欲還可完成願望。然而,對外食族來說總不懂得該如何正確攝取營養?那就讓小編來替你完整講解吧!
 

健身飲食菜單如何規劃?熱量要補充多少才夠?

完整的飲食+適度的訓練 = 良好體態的不二法門。首先我們可以要先辨別自己的運動強度,再來決定營養攝取的份量與方式。根據衛福部建議,將運動強度分成以下4類:

  • 高強度運動(High-intensity Exercise):感到非常吃力,喘到無法說話,呼吸、心跳速率都明顯㽪加,且大量流汗
  • 中強度運動(Moderate-intensity Exercise):微喘但還能交談,僅感到稍微耗力,心跳速率比休息時快
  • 低強度運動 (Low-intensity Exercise):不用太費力,不能列入每週150分鐘身體活動累積量
  • 坐式型態 (Sedentary):屬於靜態生活,不能列入每週150分鐘身體活動累積量


(國民健康署)
 

健身飲食菜單的安排|熱量控制 維持體態

對於在意體態的健身男女來說,在健身飲食菜單中建議要依據以下原則安排:多吃食物原型、減少調味料和加工食品。而一餐的食材內容要多元,各種營養攝取都要兼顧,才能維持身體正常運作機能。(延伸閱讀:2021台北會議便當推薦|想要清爽不油膩?選擇低gi便當就對了!)

由於運動後不只是脂肪,就連肌肉也會被消耗掉。故無論是運動前、運動後,都要記得補充適當營養,才不會讓身體消耗肌肉去製造能量,才能確保脂肪離開、肌肉成長。一般來說,男女生都建議運動後補充熱量要控制在300~400大卡以內。而運動後蛋白質補充公式如下:

蛋白質建議補充

公式

女性

體重 X 0.25公克以上的蛋白質=約15~20公克

男性

體重 X  0.3公克以上的蛋白質=約20~25公克

✨  實際情況還是要依照自身身體條件及體態訴求去做調整喔!

 

健身飲食菜單規劃推薦|男女差異 吃對營養

 

🙆‍♀️   女性健身飲食菜單:雞胸肉沙拉+無糖黑豆漿

由於雞胸肉蛋白質高、脂肪低,是非常適合健身的人食用。且雞胸肉與生菜沙拉,不但富含膳食纖維若再搭配上一杯無糖黑豆漿,可迅速補充所需營養。又因此菜單取得容易、價錢實惠,是非常適合小資上班族。(延伸閱讀:減醣飲食是什麼?外食族也不可錯過的3大菜單,享受美食無負擔!)

🙆‍♂️   男性健身飲食菜單:營養均衡的健康餐+沖泡式高蛋白

運動後的男性,則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。唯有足夠的肉量,才能滿足運動後疲累的壯漢們。而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質,一般市售的便當則太過油膩、碳水太多,不建議食用。建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合,再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品,不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。

運動前後健身飲食,外食族該如何挑選?

健身前後的營養素分配,大可不必思考的太過複雜。僅需簡單安排並維持健身飲食原則,加上把握黃金補充時間,讓你運動後吃東西不只不會胖,還能更快速增肌。建議健身飲食比例為:菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)= 2:1:1 ,並可依據拳頭大小或個人食量分配比例。

健身飲食菜單

食用時間

建議食用

補充說明

運動前

30~60
分鐘內

挑選香蕉、地瓜等能夠提供能量的食物。若需要高度專注或高強度的運動,建議喝咖啡以提高專注力!

僅需吃一點墊胃、補充點能量以提高運動表現即可

運動後

黃金補充時間:30分鐘以內進食

可補充鮭魚、雞蛋、雞肉等高蛋白食物,可快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

 (記得量控制在300大卡以內)

以吃對食物、補充營養為主。以蛋白質為主搭配好的碳水化合物,才能夠幫助身體能量提升和肌肉組成

 

健身飲食菜單推薦,外食族也可以輕鬆攝取

👉  超商健身飲食挑選原則:

1. 地瓜:原型食材,可作為米飯、麵食的碳水化合物取代品
2. 茶葉蛋:優良蛋白質來源,一顆蛋約60克、總蛋白質約 6~7 克
3. 優格:攝取含益生菌的優格能促進消化道蠕動
4. 雞胸肉即食包:非常方便,能快速補充營養,又能一解想大口吃肉的慾望

👉  餐廳健身飲食小技巧:

1. 避:煎炸、勾芡類、加工食物不要吃
2. 沾:醬類選擇純天然的,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油
3. 肉:避開高油脂肉品,像是豬五花、香腸等(少量可)

(Nathan Cowley)
想要長期維持健康體態,除了懂得如何運動也要擁有正確飲食觀念。只要透過上述提供的健身飲食菜單食用,就算是外食族也可以輕鬆攝取維持美好體態。想了解更多有關健身飲食大小事?現在就快到飲食控制文章找尋你想要的健身飲食攻略吧!

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