健身飲食菜單男女大不同！天天外食也不怕，吃對營養效果更顯著！

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想要擁有健身體態，除了要勤於運動以外飲食方面更是需要注意。許多人以為只要「少吃多動」就好，卻不知道若健身飲食菜單吃錯品項，不但會事倍功半以外更無法達成你想要的目標。故在追求好身材的路上只要了解正確的飲食觀念，既可不必犧牲口腹之欲還可完成願望。然而，對外食族來說總不懂得該如何正確攝取營養？那就讓小編來替你完整講解吧！
 

健身飲食菜單如何規劃？熱量要補充多少才夠？

完整的飲食＋適度的訓練 = 良好體態的不二法門。首先我們可以要先辨別自己的運動強度，再來決定營養攝取的份量與方式。根據衛福部建議，將運動強度分成以下4類：

• 高強度運動（High-intensity Exercise）：感到非常吃力，喘到無法說話，呼吸、心跳速率都明顯㽪加，且大量流汗
• 中強度運動（Moderate-intensity Exercise）：微喘但還能交談，僅感到稍微耗力，心跳速率比休息時快
• 低強度運動 (Low-intensity Exercise)：不用太費力，不能列入每週150分鐘身體活動累積量
• 坐式型態 (Sedentary)：屬於靜態生活，不能列入每週150分鐘身體活動累積量

(國民健康署)
 

健身飲食菜單的安排｜熱量控制 維持體態

對於在意體態的健身男女來說，在健身飲食菜單中建議要依據以下原則安排：多吃食物原型、減少調味料和加工食品。而一餐的食材內容要多元，各種營養攝取都要兼顧，才能維持身體正常運作機能。（延伸閱讀：2021台北會議便當推薦｜想要清爽不油膩？選擇低gi便當就對了！）

由於運動後不只是脂肪，就連肌肉也會被消耗掉。故無論是運動前、運動後，都要記得補充適當營養，才不會讓身體消耗肌肉去製造能量，才能確保脂肪離開、肌肉成長。一般來說，男女生都建議運動後補充熱量要控制在300～400大卡以內。而運動後蛋白質補充公式如下：

健身飲食菜單規劃推薦｜男女差異 吃對營養

🙆‍♀️   女性健身飲食菜單：雞胸肉沙拉＋無糖黑豆漿

由於雞胸肉蛋白質高、脂肪低，是非常適合健身的人食用。且雞胸肉與生菜沙拉，不但富含膳食纖維若再搭配上一杯無糖黑豆漿，可迅速補充所需營養。又因此菜單取得容易、價錢實惠，是非常適合小資上班族。（延伸閱讀：減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無負擔！）

🙆‍♂️   男性健身飲食菜單：營養均衡的健康餐＋沖泡式高蛋白

運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。唯有足夠的肉量，才能滿足運動後疲累的壯漢們。而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。

運動前後健身飲食，外食族該如何挑選？

健身前後的營養素分配，大可不必思考的太過複雜。僅需簡單安排並維持健身飲食原則，加上把握黃金補充時間，讓你運動後吃東西不只不會胖，還能更快速增肌。建議健身飲食比例為：菜：蛋白質（肉、蛋）：澱粉（飯）＝ 2：1：1 ，並可依據拳頭大小或個人食量分配比例。

健身飲食菜單推薦，外食族也可以輕鬆攝取

👉  超商健身飲食挑選原則：

1. 地瓜：原型食材，可作為米飯、麵食的碳水化合物取代品
2. 茶葉蛋：優良蛋白質來源，一顆蛋約60克、總蛋白質約 6～7 克
3. 優格：攝取含益生菌的優格能促進消化道蠕動
4. 雞胸肉即食包：非常方便，能快速補充營養，又能一解想大口吃肉的慾望

👉  餐廳健身飲食小技巧：

1. 避：煎炸、勾芡類、加工食物不要吃
2. 沾：醬類選擇純天然的，像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油
3. 肉：避開高油脂肉品，像是豬五花、香腸等（少量可）

(Nathan Cowley)
想要長期維持健康體態，除了懂得如何運動也要擁有正確飲食觀念。只要透過上述提供的健身飲食菜單食用，就算是外食族也可以輕鬆攝取維持美好體態。想了解更多有關健身飲食大小事？現在就快到飲食控制文章找尋你想要的健身飲食攻略吧！


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