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近年來最流行的「減醣飲食」總是讓人趨之若鶩,常聽說實施這種飲食控制會有良好的成效。但你真的懂什麼是減醣嗎?
而對外食族來說,又有哪些菜單適合當作減醣料理?其實,減醣飲食法在執行上更適合外食族,只需稍微調整平日飲食的比例,就可以輕鬆達到減醣目標,對飲食控制也非常大的幫助喔!

減醣飲食是什麼?正確了解 吃對飲食

所謂的「減醣飲食」,主要是將日常飲食的碳水化合物比例降低。減醣飲食中的「醣」並非大眾所熟知的「糖」!所謂的「糖」是指精製糖,常見的像是黑糖、砂糖、蜂蜜等。此糖類也經常被加於飲品、甜點中,且吃起來有明顯的甜味,容易使血糖上升。對身體來說,其實並不需要過多的糖分且高糖攝取也容易導致肥胖產生。

「醣類」即是俗稱的「碳水化合物」,可藉由全穀雜糧類、奶類、水果類中攝取。而全穀雜糧類或俗稱的澱粉類,則為身體能量的來源。由於亞洲人飲食習慣吃米食,故以醣類食物來說為國人目前唯一有攝取過量的食物。建議採用精製的全穀雜糧類可稍微減量,換成高纖維質低GI的澱粉會較好。

減醣飲食新手看這邊!遵守5原則,外食族也適用

1. 澱粉減半:

只要將平日攝取的米食、麵包等食物份量減半,或選用糙米、五穀米等低gi食物,就能輕鬆將澱粉減半。

2. 選擇優質蛋白質:

建議選用魚類、雞肉等自然、非加工的優質蛋白質為主;好的蛋白質食物,應搭配少醣且富含纖維的蔬菜,即可完美呈現減醣菜單了。

3. 多攝取蔬菜、選用優質油

除了遠離油炸食物外,建議大家平時也可以於烹調時加入好油。例如:橄欖油、酪梨油等,都是很好的選擇。這樣一來既能夠補足身體所需熱量,也能減少身體負擔。

4. 遠離精緻糖類

避免含糖飲料、甜點零食,即便嘴饞也要盡量食用自然、非加工的食品。

5. 充足睡眠、多喝水

根據衛福部建議人體每日至少攝取1500cc 水量,且睡眠時間須達6∼8小時。唯有正常作息,才能使身體機能維持正常運作。

減醣飲食對外食族來說好嗎?4大優點 輕鬆無負擔

1.減少體脂肪:

「醣類」為身體最主要的能量利用來源,碳水化合物攝取減少時,「糖」自然就會跟著減少。當身體內醣類儲存量耗盡時,身體會轉為利用脂肪當做能量來源,脂肪就會開始跟著燃燒。故想要減脂前可先從減醣開始,經研究發現減醣飲食相較於其它飲食較快速且容易執行。

2. 補充精神好元氣:

東方人飲食習以米飯、麵食為主,攝取過多的糖類,易使血糖值急速上升。當人體就會開始分泌大量胰島素時會降低血糖,當血糖過度降低時,且易造成飯後疲倦、愛睏。而減醣飲食不讓你攝取過多糖分,不但餵飽肚子還能補充元氣好活力。

3. 情緒穩定:

由於減醣飲食可讓糖類攝取減少,不造成人體過多負擔,故在情緒上來說也會較為穩定喔!由於減醣飲食可讓糖類攝取減少,不造成人體過多負擔,故在情緒上來說也會較為穩定喔!

4. 穩定血糖:

適度減少碳水化合物攝取,不但能改變胰島素,亦能幫助我們控制血糖。但每個人狀況不同,尤其是患糖尿病患者,在採取減醣飲食前,都要遵循醫生及營養師指示喔!

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。

外食族減醣飲食如何挑選菜單?

想要實施減醣飲食計畫,那盤餐的比例就要依211下去分配:菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)=2:1:1 (依拳頭大小或個人食量分配)。
其食用步驟如下:

Step1. 先吃菜:

蔬菜不僅熱量低且富含纖維質,能增加消化道吸收。故可選擇率先食用多樣蔬菜種類,能攝取到更多種不同的營養,也比較不容易吃膩。

Step2. 吃足量豆魚蛋肉類(蛋白質):

選擇油脂量低、非加工的天然蛋白質,例如:豆腐、豆漿及魚肉、海鮮、雞肉、瘦肉等,避免五花肉、梅花肉等高脂肉,及油炸物或加工肉品。蛋白質是最具飽足感的食物來源,蛋白質若攝取不足很快就會肚子餓,若因為吃不飽再嘴饞去吃零食就不好了!

Step3. 最後吃澱粉:

澱粉屬醣類食物,故要將米飯、麵食等澱粉放在最後吃。由於前面已經吃很飽了,自然會減少其攝取量。亦可選擇低GI的全穀雜糧類,例如:糙米、燕麥等,更能減少醣類攝取,對減醣飲食控制更好。
 

除了補充基本的以上3種營養,也可適量地搭配水果、奶類、堅果等,來豐富每日菜單變化。只要選對食物、正確比例、吃得夠,才能以愉快心情長期執行減醣計畫。

一週減醣飲食菜單

日期

菜單

週一

早餐:生菜沙拉+無糖拿鐵+水煮蛋
午餐:(小吃攤)雞肉飯+燙青菜 

晚餐:(自助餐)高麗菜、水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+「半碗」紫米飯

週二

早餐:燕麥片+優格 

午餐:(自己帶便當)主餐是豬肉片炒空心菜,搭配香煎雞蛋豆腐和涼拌木耳做配菜

晚餐:煎鮭魚、高麗菜絲和味噌湯

週三

早餐:地瓜+無糖豆漿 

午、晚餐:(自助餐)夾三樣蔬菜+滷雞腿(可搭配半碗飯,盡量避開煎炸、勾芡類食物)

週四

早餐:一杯現打的新鮮果汁+飯糰

午餐:(和同事到牛排館聚餐)把配的通心粉換成雞蛋,減少澱粉攝取

晚餐:外帶Subway,將麵包換成沙拉

週五

早餐:晚上要吃大餐早餐Pass

午餐:(外帶便當)魚肉或雞胸,燙青菜,白飯半碗

晚餐:和家人吃涮涮鍋,把白飯換成雞蛋,還能吃得滿足又符合減醣原則喔! 

週六

早午餐:用喜歡的水果和燕麥片做成一碗繽紛的優格碗

晚餐:週末安排為一週的享受日,想吃什麼就大吃特吃吧!

週日

早午餐:和朋友約到網美咖啡廳享受美味早午餐,選擇原型食物餐盤

晚餐:買了一杯杏仁奶果昔,杏仁奶的熱量和醣量都比牛奶還要低。並搭配健康餐飯換成菜,能夠客製化非常適合減醣飲食

總而言之,把握以下原則即使是外食族也能輕鬆達成減醣目標:

  • 先吃菜,再吃肉,最後還餓才吃飯 (碳水最後吃)

  • 避開煎炸、勾芡類、加工食物

  • 飲料選擇無糖或天然果汁

  • 沾醬類選擇純天然的,像是蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、清醬油

  • 肉類避開高油脂,像是豬五花、香腸等(少量可)

 

可以選擇一些原型食物、低卡餐盒,上面都有清楚標示熱量,對需要計算熱量的人來說非常方便。建議以沙拉、地瓜、茶葉蛋、無糖豆漿、嫩雞沙拉、低卡的涼麵、健康餐自助餐為主,可選擇滷雞腿、燙青菜、蒜泥白肉、蒸蛋、番茄炒蛋、清蒸鱈魚等。若覺得要自己下廚或搭配菜單很麻煩的朋友,也可以選擇直接到健康餐廳購買營養美味的健康餐盒!

減醣飲食菜單:強尼兄弟 健康餐盒

強尼兄弟健康餐盒可依據個人飲食習慣客製化,不但可加菜、加飯、加蛋、飯換菜、飯換蛋、飯少、飯半等等。且原正常便當份量即為依照211原則分配,如需攝取更少澱粉,亦可減少飯的份量或是換成蔬菜或蛋。主菜方面也提供多樣化選擇,讓你每天吃也不會膩。最特別的是,還有新鮮水果加上低熱量杏仁奶製成的果昔,可提供補充額外所需的營養喔!

(延伸閱讀:2021台北會議便當推薦|想要清爽不油膩?選擇低gi便當就對了!
 

參考資料:

《3日、5日、7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃,又能增肌、減脂、穩血糖,改善疲勞》 / 好食課 / 常常生活文創

《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》/Ricky(營養師)/三采

 

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