jill-wellington

時下最夯的飲食控制法除了「168」,就是「減醣飲食法」了! 減醣飲食法在執行上更適合外食族哦!
只要稍微調整平常飲食的比例,就可以輕鬆達到減醣的目標,對體態控制也有非常大的幫助。

此「醣」非彼「糖」!
一般常見的糖,是精製糖,常見的像是黑糖、砂糖、蜂蜜等,也常添加於飲品、甜點中。吃起來有明顯的甜味,容易使血糖上升。
身體運作其實不需要精製糖,過多的糖分容易導致肥胖。高糖攝取也容易造成高血壓等不良身體疾病。

而「醣類」,即是俗稱的「碳水化合物」,可由全穀雜糧類、奶類、水果類中攝取,而全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類,為身體能量的來源,由於亞洲人飲食習慣吃米食,是三種醣類食物中,國人目前唯一有攝取過量的食物;因此精製的全穀雜糧類可以稍微減量,換成高纖維質低GI的澱粉。

「減醣飲食」的好處有哪些?
:減醣飲食主要是將日常飲食的碳水化合物比例降低。

1. 減少體脂肪:醣類為身體主要能量利用來源,當攝取碳水化合物減少時,糖類就會跟著減少,當身體內醣類儲存量耗盡時,身體會轉為利用脂肪當做能量來源,脂肪就會開始燃燒。因此要減脂可以先從減醣開始,研究發現減醣飲食相較於其他飲食,瘦身減脂效果較快速且容易執行。

2. 改善疲勞狀況:東方人飲食習以米飯、麵食為主,攝取過多的糖類,易使血糖值急速上升,人體就會開始分泌大量胰島素以降低血糖,當血糖過度降低時,容易造成飯後疲倦、愛睏。減醣飲食就能幫助我們改善此問題,讓精神變好!

3. 情緒穩定:減醣飲食可減緩血糖的上下波動幅度,能使人情緒更穩定!

4. 穩定血糖:適度減少碳水化合物攝取能改變胰島素敏感性,幫助我們控制血糖。但每個人狀況不同,尤其是患糖尿病患者,在採取減醣飲食前,都要遵循醫生及營養師只示哦!

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20∼40%,就是減醣。

新手入門的減醣5原則
依照底下這5大飲食重點,即能輕鬆進行減醣飲食!

1. 澱粉減半:只要將日常攝取的米食、麵包等,份量減半,或是選用糙米、五穀米等低gi食物,就能輕鬆將澱粉減半!

alleksana

2. 選擇優質蛋白質:建議選用魚類、雞肉等自然、非加工的優質蛋白質為主。好的蛋白質食物,搭配少醣且富含纖維的蔬菜,就是完美的減醣菜單了!

ivan-samkov

3. 多攝取蔬菜、選用優質油
除了遠離油炸食物外,建議大家平時也可以於烹調時加入好油,像是橄欖油、酪梨油等,都使很好的選擇! 能夠補足身體所需熱量,也能減少身體負擔。

the-lazy-artist-gallery

4. 遠離精緻糖類
避免含糖飲料、甜點零食,即便嘴饞也要盡量食用自然、非加工的食品!

Ovidiu Creanga

5. 充足睡眠、多喝水
人就是水做的!每天補充2000~3000cc的水分非常重要,記得一次喝很多水是無益的,少量多次喝完足夠的水量,身體才能充分吸收。養成正常作息,充足睡眠6∼8小時,能夠讓身體有足夠的修復時間,使身體維持正常運作,養成這兩個習慣,一定能發現不管是精神、體態和皮膚都有很顯著的改善!

daria-shevtsova

 

盤餐的比例可以依211下去分配
菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)=2:1:1 (依拳頭大小或個人食量分配)

 

1. 先吃菜:蔬菜不僅熱量低,又富含纖維,能增加腸道消化,可以選擇多樣蔬菜種類,能攝取到更多種不同的營養,也比較不容易吃膩。

2. 吃足量豆魚蛋肉類(蛋白質):選擇油脂量低、非加工的天然蛋白質,如:豆腐、豆漿及魚肉、海鮮、雞肉、瘦肉等,避免五花肉、梅花肉等高脂肉,及油炸物或加工肉品,蛋白質是最具飽足感的食物來源,蛋白質若攝取不足,很快就會肚子餓,若因為吃不飽再嘴饞去吃零食就不好了!

3. 最後吃澱粉:澱粉屬醣類食物,將米飯、麵食等澱粉放在最後吃,因為前面已經吃很飽了,自然會減少攝取量,還可以多選擇低GI的全穀雜糧類,如:糙米、燕麥等,更能減少醣類攝取,對改善體態的幫助更大哦。

除了補充基本的以上三種營養,也可適量地搭配水果、奶類、堅果等,來豐富每日菜單變化。選對食物、正確比例、吃得夠,才能以愉快心情長期執行呀!
 

強尼兄弟健康餐盒,餐盒可依個人飲食習慣客製化! 可加菜、加飯、加蛋、飯換菜、飯換蛋、飯少、飯半
原正常便當份量即為依照211原則分配,如需攝取更少澱粉,可減少飯的份量或是換成蔬菜或蛋

主菜選擇多元,每天吃也不容易膩! 還有新鮮水果加上低熱量杏仁奶製成的果昔,可以補充額外所需的營養!