GI(Glycemic index,簡稱GI),又稱升糖指數,指的是進食後,造成血糖上升快慢的數值指標。
GI值越高的食物,消化快速,容易使血糖快速上升
GI值越低的食物,會緩慢分解,血糖上升速度較平緩,也比較容易有飽足感,適合糖尿病患者或減重族食用。

*GI值是以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),判斷食物的GI數值。
食物又可分為低GI(1-55)、中GI(56-69)、高GI(70以上),三種類別。
判斷食物的GI值,除了能夠以所含的醣類多寡,纖維質、澱粉、脂肪含量等等也是影響GI值的元素。

低GI食物(1-55):蘋果、全麥榖物、優格、牛奶、花生
中GI食物(56-69):米粉、玉米、草莓、豆漿、義大利麵
高GI食物(70以上):白飯、香蕉、洋芋片、爆米花、薯條

大家愛吃的零食、麵包、甜點等精緻澱粉屬於高GI食物,美味的食物吃下去後卻會使血糖快速飆升,刺激胰島素大量分泌,沒辦法慢慢消化吸收就會導致體脂肪形成。
而且最後血糖還會快速下降,就會導致越吃越餓、越吃越多的惡性循環。雖然大家都喜歡嘴饞來包零食犒賞自己,但要記得控制份量,也千萬不要以零食取代正餐哦!

把握正確的飲食原則,選用低GI食物能夠有益健康
低GI食物的好處包含:
1. 不易累積脂肪
2. 幫助血糖平穩,不易感到疲倦、愛睏
3. 較有飽足感,而且也不會太快感到飢餓
4. 降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL
5. 降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險

只吃低GI食物就能減肥? 低GI ≠ 低熱量
按照正確的飲食方式,選用低GI食物是可以幫助減肥的。可以幫助你增加飽足感,不易感到饑餓,就能降低一直想進食的衝動,而且也能避免體脂肪過度合成。相比之下,是很棒的瘦身飲食。

低GI不等於低熱量!低GI食物指的是「消化吸收速度較緩慢」的食物,並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。
像是蛋白質、高脂肪的食物 (奶油、牛肉、堅果等),因為消化時間長,所以也屬於低GI食物,但熱量卻不低!

而且同一種食物烹調方式不同,GI值也會不同,要盡量選擇纖維含量多、精緻度低、糊化程度低,且需要多咀嚼的低GI的食材。
像是果汁和水果相比,消化速度快,就屬於高GI食物。米飯和稀飯,也是一樣要選擇食用米飯才是低GI飲食。

像是糙米、蘋果、蔬菜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物,一天大多數的餐次都建議攝食低GI。
如果要食用高GI食物,建議在運動後30分鐘內,此時血液分配在運動肌肉相較內臟的多,高GI的食物可以快速補充運動時所消耗的肌肉能量,加速修復肌肉的速度。

不需要太拘泥於「GI值」
三餐一下子全部改為低GI飲食有點太困難,也會失去享受美食的樂趣,建議可以先從日常飲食慢慢著手,不同GI的食物混著搭配,才是長久改變飲食習慣的好方法。
重點不管是選用任何GI的食物,最重要的還是要「控制每日熱量攝取」、「均衡飲食」!「定期運動」並搭配適度的肌力訓練,提升基礎代謝率,才是能夠長久維持好身材的方法唷!