低GI澱粉有哪些？了解5大飲食原則，透過菜單食譜了解低GI是什麼！

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想要維持身材不敢亂吃食物？還在以為想要苗條美麗只能吃少少？如果你有上述的疑問，不妨試試看低GI 飲食，藉由不同菜單搭配，就連澱粉熱量也幫你計算清楚。並透過清楚了解低GI飲食的用意，根據原則進行飲食包準可以讓你維持體態好美麗！

低GI飲食原理說明

根據衛福部文章顯示，所謂的「低GI飲食」又被稱為「低胰島素／低升醣指數飲食」。

在探討低GI飲食之前，我們先來認識一下什麼是「GI值」？所謂的「GI（Glycemic index，簡稱GI）」，又稱升糖指數。指進食後，會造成血糖上升快慢的數值指標。也就意味著，GI值越高的食物，其消化快速且易使血糖快速上升；GI值越低的食物，會緩慢分解血糖上升速度。

而GI值是以食用100公克葡萄糖後， 2小時內的血糖增加值為基準（GI 值=100），藉此判斷食物的GI數值。

故又可將食物分為：低GI（1-55）、中GI（56-69）、高GI（70以上）。

其GI值，除了能夠以所含的醣類多寡，纖維質、澱粉、脂肪含量等等也是影響GI值的重要元素。

大家都愛吃的零食、麵包、甜點等精緻澱粉，都屬於高GI食物。當美味的食物吃下去後，卻會使血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，沒辦法慢慢消化吸收就會導致體脂肪形成。雖然大家都喜歡嘴饞來包零食犒賞自己，但要記得控制份量，千萬不要以零食取代正餐哦。建議把握正確的低GI飲食原則，才能讓你吃出健康體態喔！

低GI飲食原則有哪些？可以吃澱粉嗎？

許多人以為「低GI ＝ 低熱量」，其實按照正確的飲食方式，選用低GI食物是幫助增加飽足感，不易感到饑餓，也能避免體脂肪過度合成。但低GI ≠ 低熱量！所謂的「低GI食物」，指的是「消化吸收速度較緩慢」食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。例如：蛋白質、高脂肪的食物（奶油、牛肉、堅果等），其飲食後消化時間長也屬於低GI食物的一環。

且同一種食物烹調方式不同，GI值也會不同。故要盡量選擇纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。舉例來說，糙米、蘋果、蔬菜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物，故就算是低GI飲食也是可以食用澱粉的喔

低GI飲食5大原則看這邊！
建議可將高GI及低GI的食物共同搭配進食，彼此中和就可以改變血糖吸收的速度。在注重健康的同時，也可以保持享受美食的權利。若不懂得如何挑選飲食，可依據下列原則參考：

1. 將主食換成糙米，或在白米中混入黑米
2. 每餐至少搭配3份蔬菜，並以少油鹽方式烹煮
3. 肉類以白肉、瘦肉為主（例如：雞肉、魚肉）
4. 直接吃食物原型，不過度烹煮或切得太細碎
5. 直接吃新鮮水果，而不是打成果汁

在飲食搭配上，建議不需要太拘泥於「GI值」。而是先從日常飲食慢慢著手，不同GI的食物混著搭配，才是長久改變飲食習慣的好方法。最重要的還是要控制每日熱量攝取、均衡飲食與定期運動，並搭配適度的肌力訓練以提升基礎代謝率，才是能夠長久維持體態的好方法。

低Gi飲食烹調注意事項

低GI飲食的優點多多，故在飲食圈快速掀起一陣旋風。根據國民健康署說明，食用低GI食物的優點有：不易累積脂肪、可協助血糖平穩、較有飽足感、降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL與降低心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。在烹調低GI飲食上，也需要特別注意下列事項：

• 避免油炸：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但若與高GI值的碳水化合物一起下油鍋油炸，GI則會提高很多。
• 避免烹煮時間過長：愈軟爛的食物，愈容易被人體吸收，例如：稀飯的GI值就比白飯高。
• 避免勾芡：勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，故GI值也較高。例如：濃湯、羹類等食物都建議少吃。
• 避免加工食品：加工程序愈多、愈精細的食品，GI值就會愈高。例如：白吐司的GI值較全麥吐司高。
• 避免食物太細碎：請記得越容易被人體消化的烹調方式，GI值就會愈高，建議切粗塊狀較佳。

     （延伸閱讀：減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無負擔！）

低Gi飲食規劃的原則為何？

建議可以將高GI及低GI的食物一起搭配進食，彼此中和就可以改變血糖吸收的速度！注重健康的同時，也保持享受美食的權利。
以下幾項原則供參考：

1. 將主食換成糙米，或是在白米中混入黑米
2. 每餐至少搭配3份蔬菜，並以少油鹽方式烹煮
3. 肉類以白肉、瘦肉為主（ex：雞肉、魚肉）
4. 直接吃食物原型，不過度烹煮或切得太細碎
5. 直接吃新鮮水果，而不是打成果汁

低GI菜單推薦 | 強尼兄弟 外食族首選

強尼兄弟健康廚房，在高纖、低脂、低GI與高蛋白的準則下，規劃出美味的餐點。並秉持著「菜：蛋白質（肉、蛋）：澱粉（飯）＝ 2：1：1 」，以其黃金比例分配餐盒份量，讓每一餐都能吃的均衡營養又美味。其烹調特點如下：

• 蔬菜分量多，並以少油、少鹽方式烹調，保留蔬菜的甘脆美味
• 選用水煮蛋，不做過多加工
• 米飯使用黑米混白米，保留白米的甘甜。再加上黑米不同的口感及風味增添層次，降低整體GI值

強尼兄弟堅持讓你「用每天的好心情，吃出好健康」，用心製作的每份餐點皆由專業營養師與餐飲顧問精心調製而成。不但致力研發創新口味，讓你在維持體態的同時也可以大口享受美食。

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📖  本文參考資料來源：
低GI減肥上班族怎麼瘦？超強概念+食物表單攻略詳解《鍾佩瑾營養師》
食物GI知多少 吃出健康少煩惱！《衛生福利部國民健康署》
什麼是低GI？「低GI飲食」有哪些好處？ 《鍾佩瑾營養師》

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