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想要維持身材不敢亂吃食物?還在以為想要苗條美麗只能吃少少?如果你有上述的疑問,不妨試試看低GI 飲食,藉由不同菜單搭配,就連澱粉熱量也幫你計算清楚。並透過清楚了解低GI飲食的用意,根據原則進行飲食包準可以讓你維持體態好美麗!

低GI飲食原理說明

根據衛福部文章顯示,所謂的「低GI飲食」又被稱為「低胰島素/低升醣指數飲食」。

在探討低GI飲食之前,我們先來認識一下什麼是「GI值」?所謂的「GI(Glycemic index,簡稱GI)」,又稱升糖指數。指進食後,會造成血糖上升快慢的數值指標。也就意味著,GI值越高的食物,其消化快速且易使血糖快速上升;GI值越低的食物,會緩慢分解血糖上升速度。

而GI值是以食用100公克葡萄糖後, 2小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),藉此判斷食物的GI數值。

故又可將食物分為:低GI(1-55)、中GI(56-69)、高GI(70以上)。

其GI值,除了能夠以所含的醣類多寡,纖維質、澱粉、脂肪含量等等也是影響GI值的重要元素。

GI值

數值

建議食物

低GI

1~55

全麥榖物、優格、蘋果

中GI

59~69

米粉、玉米、草莓、豆漿

高GI

70以上

白飯、香蕉、洋芋片

大家都愛吃的零食、麵包、甜點等精緻澱粉,都屬於高GI食物。當美味的食物吃下去後,卻會使血糖快速飆升,刺激胰島素大量分泌,沒辦法慢慢消化吸收就會導致體脂肪形成。雖然大家都喜歡嘴饞來包零食犒賞自己,但要記得控制份量,千萬不要以零食取代正餐哦。建議把握正確的低GI飲食原則,才能讓你吃出健康體態喔!

低GI飲食原則有哪些?可以吃澱粉嗎?

許多人以為「低GI = 低熱量」,其實按照正確的飲食方式,選用低GI食物是幫助增加飽足感,不易感到饑餓,也能避免體脂肪過度合成。但低GI ≠ 低熱量!所謂的「低GI食物」,指的是「消化吸收速度較緩慢」食物,並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。例如:蛋白質、高脂肪的食物(奶油、牛肉、堅果等),其飲食後消化時間長也屬於低GI食物的一環。

且同一種食物烹調方式不同,GI值也會不同。故要盡量選擇纖維含量多、精緻度低、糊化程度低,且需要多咀嚼的低GI的食材。舉例來說,糙米、蘋果、蔬菜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物,故就算是低GI飲食也是可以食用澱粉的喔

低GI飲食5大原則看這邊!
建議可將高GI及低GI的食物共同搭配進食,彼此中和就可以改變血糖吸收的速度。在注重健康的同時,也可以保持享受美食的權利。若不懂得如何挑選飲食,可依據下列原則參考:

  1. 將主食換成糙米,或在白米中混入黑米
  2. 每餐至少搭配3份蔬菜,並以少油鹽方式烹煮
  3. 肉類以白肉、瘦肉為主(例如:雞肉、魚肉)
  4. 直接吃食物原型,不過度烹煮或切得太細碎
  5. 直接吃新鮮水果,而不是打成果汁

在飲食搭配上,建議不需要太拘泥於「GI值」。而是先從日常飲食慢慢著手,不同GI的食物混著搭配,才是長久改變飲食習慣的好方法。最重要的還是要控制每日熱量攝取、均衡飲食與定期運動,並搭配適度的肌力訓練以提升基礎代謝率,才是能夠長久維持體態的好方法。

低Gi飲食烹調注意事項

低GI飲食的優點多多,故在飲食圈快速掀起一陣旋風。根據國民健康署說明,食用低GI食物的優點有:不易累積脂肪、可協助血糖平穩、較有飽足感、降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL;提升好膽固醇HDL與降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。在烹調低GI飲食上,也需要特別注意下列事項:

  • 避免油炸:雖然脂肪屬於GI值低的食物,但若與高GI值的碳水化合物一起下油鍋油炸,GI則會提高很多。
  • 避免烹煮時間過長:愈軟爛的食物,愈容易被人體吸收,例如:稀飯的GI值就比白飯高。
  • 避免勾芡:勾芡後的食物,其油脂、鹽分及糖分都較高,故GI值也較高。例如:濃湯、羹類等食物都建議少吃。
  • 避免加工食品:加工程序愈多、愈精細的食品,GI值就會愈高。例如:白吐司的GI值較全麥吐司高。
  • 避免食物太細碎:請記得越容易被人體消化的烹調方式,GI值就會愈高,建議切粗塊狀較佳。

     (延伸閱讀:減醣飲食是什麼?外食族也不可錯過的3大菜單,享受美食無負擔!)

低Gi飲食規劃的原則為何?

建議可以將高GI及低GI的食物一起搭配進食,彼此中和就可以改變血糖吸收的速度!注重健康的同時,也保持享受美食的權利。
以下幾項原則供參考:

  1. 將主食換成糙米,或是在白米中混入黑米
  2. 每餐至少搭配3份蔬菜,並以少油鹽方式烹煮
  3. 肉類以白肉、瘦肉為主(ex:雞肉、魚肉)
  4. 直接吃食物原型,不過度烹煮或切得太細碎
  5. 直接吃新鮮水果,而不是打成果汁

低GI菜單推薦 | 強尼兄弟 外食族首選

強尼兄弟健康廚房,在高纖、低脂、低GI與高蛋白的準則下,規劃出美味的餐點。並秉持著「菜:蛋白質(肉、蛋):澱粉(飯)= 2:1:1 」,以其黃金比例分配餐盒份量,讓每一餐都能吃的均衡營養又美味。其烹調特點如下:

  • 蔬菜分量多,並以少油、少鹽方式烹調,保留蔬菜的甘脆美味
  • 選用水煮蛋,不做過多加工
  • 米飯使用黑米混白米,保留白米的甘甜。再加上黑米不同的口感及風味增添層次,降低整體GI值

強尼兄弟堅持讓你「用每天的好心情,吃出好健康」,用心製作的每份餐點皆由專業營養師與餐飲顧問精心調製而成。不但致力研發創新口味,讓你在維持體態的同時也可以大口享受美食。

 

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📖  本文參考資料來源:
低GI減肥上班族怎麼瘦?超強概念+食物表單攻略詳解《鍾佩瑾營養師》
食物GI知多少 吃出健康少煩惱!《衛生福利部國民健康署》
什麼是低GI?「低GI飲食」有哪些好處? 《鍾佩瑾營養師》

 

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