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近期在飲食界中，快速竄起的餐盒就屬水煮餐最為熱門。不但少油少負擔以外，更符合現代人飲食主義，均衡營養又美味成為大家的最愛。且想要維持體態，外面販售的水煮餐盒大多會標示熱量，讓你隨時可以了解自己的飲食熱量是否有超過理想標準！

水煮餐飲食、調味的重點看這邊！

很多人以為水煮餐一定沒味道？其實，只要正確烹煮水煮餐，並透過飲食習慣慢慢改變調整，就可以讓你吃得美味又安心。尤其對怕麻煩的人來說，將食物通通丟進去水煮，真的是最簡單又快速的做法。

讓強尼兄弟來告訴你，水煮餐調味重點有：
1. 減少調味 ：以少油少鹽烹煮，品嚐原型食材的自然鮮甜。 
2. 選用新鮮食材 ：由於調味少，選用新鮮、乾淨的食材更是重要！ 
3. 切勿煮過頭 ：水煮過久，會讓食材的營養流失掉，建議煮熟後立即撈起食用。 

水煮餐可以長期飲食嗎？

要切記，所有的飲食方法都過猶不及。必須要正確了解飲食習慣，才能吃出營養又健康。然而，許多人有相同疑問：若長期吃水煮餐，可能會對身體造成哪些問題？

 

問題

說明

缺乏飽足感、

易感到飢餓

餐點內含油脂，除了可以促進食慾、讓餐點更可口之外，也能增加飽足感，讓人不會那麼快感到飢餓。

排便不順

油脂有潤滑消化道的作用，少了油脂容易造成不順。

荷爾蒙、

內分泌失調

身體內有很多「脂溶性營養素」都必須在有油脂的情況下，才能有效吸收利用。像是維生素Ａ、維生素Ｄ、葉黃素等等，少了油脂協助吸收，對這些營養素的利用也會大打折扣。

皮膚乾燥缺水

前面提到的，缺乏吸收維生素Ａ、維生素Ｄ，會讓皮膚降低防護力，會變得較乾澀無光澤。

增加膽結石機率

吃太多油會有膽結石，但完全不吃油也會。因為膽囊中的膽汁，需要一點油才能刺激排除，若是無法排除一直累積在裡面，是會大大提高膽結石的機率的。

天天吃水煮餐，感覺好膩怎麼辦？

長期吃水煮餐，以為體重會下降？吃久感覺好膩，該如何換口味？要記得飲食原則「熱量赤字」（攝取的熱量<消耗的熱量），而水煮餐只是一種控制熱量攝取的方法。長期食用水煮餐，食物不僅較單調、也缺乏油脂。容易使人沒有飽足感，很快就感到饑餓及無法滿足口腹之欲，反而容易使人放棄，想開始大吃點心。要記得，水煮餐控制熱量是條漫漫長路，想走得遠、走得久，一定不可能只有吃水煮餐喔！

水煮餐烹煮方式推薦，選對餐盒美味超營養！

1. 適量攝取油脂、選擇好油的來源

 

衛福部建議國人每日飲食指南6大類中，其中一類就是油脂類。我們一天要吃的油脂分量約為3～7茶匙。在日常飲食中，也要盡量避免雞皮、豬腳、油花等這些較肥的部位。重視油的來源，選擇好的油脂可以讓飲食控制更順利！

 

建議

油脂

首要選擇

橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類油脂

偶爾選擇

沙拉油、葵花油、芝麻油

盡量少選擇

椰子油、奶油、豬油

補充選擇

亞麻仁油、魚油膠囊

2. 更改烹調方式

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

也可以從烹調方式更改，減少油煎、油炸、油酥。並改用「烤、蒸、滷」等方式，讓餐點保持多樣化，才不會一下就對飲食控制疲乏。（延伸閱讀：減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無負擔！）

3. 不用餐餐都水煮，你可以這樣安排！

 

👉🏻  一天內選擇1～2餐水煮

👉🏻  一餐中選擇一道菜餚水煮

👉🏻  一週內還可以安排一天美食日，犒賞一週辛苦的自己

 

水煮餐飲食其實沒有你想的那麼難吃，不但可以透過烹調方式、配餐比例、選用好油，來讓自己每天餐點的安排上更多變化，更可讓吃飯變成一件快樂的事。當然，也要記得遵守3大原則：飲食控制、營養均衡再搭配規律運動。懶得自己煮？那就到美味的強尼兄弟，選購好吃又多樣化的水煮餐盒吧！

 

 

📖  本文參考資料:

  • 《水煮餐是減肥大地雷，小心便祕還會讓你更餓！2原則邊吃邊瘦》/ 營養師宋明樺 / 健康2.0 

  • 《享瘦狂吃水煮餐？營養師：補充油脂才健康》 / 營養師Febi / 健康網

  • 《吃水煮餐比較快瘦？為什麼體重沒降！減肥水煮餐的三個原則不傷身》/ Angela營養師

 

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