大家都知道想減肥,先追求「熱量赤字」是最簡單的方法,原因在於油脂的熱量比較高,每1公克的脂肪就含9大卡的熱量。
所以很多人會將食物通通拿去水煮,或是將美食通通過水洗一遍,完全不攝取油脂,感覺似乎更健康,對減重更有效。
但是,減肥真的要三餐都吃水煮餐嗎?水煮餐真的能瘦嗎?

減肥時吃水煮餐有哪些好處?

其實只要正確吃水煮餐,透過飲食習慣改變,對於減肥、瘦身的幫助是很大的。
而且對於怕麻煩的人來說,將食物通通丟去水煮,真的是最簡單又快速的做法。
但所有的方法都過猶不及,你必須正確了解如何吃水煮餐,才能真正有效瘦身,又不傷身!

長期吃水煮餐可能會對身體造成哪些問題?

如果因為怕胖完全不攝取油脂,餐餐水煮餐,長時間可能會對身體造成傷害,甚至對減肥的效果大打折扣。

「水煮」是達成熱量赤字的方法之一,但「長期無油」卻是大地雷!

長期無油飲食的缺點與副作用👉🏻

1. 缺乏飽足感、容易感到飢餓:

 餐點內含油脂,除了可以促進食慾、讓餐點更可口之外,也能增加飽足感,讓人不會那麼快感到飢餓。

2. 排便不順、容易便秘:

 油脂有潤滑腸道的作用,少了油脂容易造成便秘及腸胃不順。

3. 荷爾蒙、內分泌失調:

 身體內有很多「脂溶性營養素」都必須在有油脂的情況下,才能有效吸收利用,像是維生素A、維生素D、葉黃素等等,少了油脂協助吸收,對這些營養素的利用也會大打折扣。

4. 皮膚乾燥缺水:

 前面提到的,缺乏吸收維生素A、維生素D,會讓皮膚降低防護力,會變得較乾澀無光澤。

5.增加膽結石機率:

 吃太多油會有膽結石,但完全不吃油也會,因為膽囊中的膽汁,需要一點油才能刺激排除,若是無法排除一直累積在裡面,是會大大提高膽結石的機率的。

減肥時除了吃水煮餐以外,還有哪些更健康營養的選擇?

只要秉持「少油少鹽」,而不是天天「無油無鹽」,其實水煮餐對身體是很不錯的!
餐點準備上,也要記得營養均衡,像是蔬菜、肉類、澱粉、水果等,都要記得安排進菜單內。
要記得,減肥可是長遠之計,養成穩定良好的飲食習慣,才能避免復胖速度,長期維持健康美好體態。

1. 適量攝取油脂、選擇好油的來源

 那我該如何安排油脂在餐點內的比例呢?
衛福部建議國人每日飲食指南6大類裡面,其中一類就是油脂類,我們一天要吃的油脂分量約3~7茶匙。
在日常飲食中,盡量避免雞皮、豬腳、油花等這些叫肥的部位。

重視油的來源,選擇好的油脂可以讓減重更順利!

好油怎麼選 👉🏻

首要選擇

橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類油脂

偶爾選擇

沙拉油、葵花油、芝麻油

盡量少選擇

椰子油、奶油、豬油

補充選擇

亞麻仁油、魚油膠囊

2. 更改烹調方式,「烤、蒸、滷」增加餐點多樣化

 也可以從烹調方式更改,減少油煎、油炸、油酥,改由「烤、蒸、滷」,讓餐點保持多樣化,才不會一下就對飲食控制疲乏囉。

3. 不用餐餐都水煮!你可以這樣安排

👉🏻  一天內選擇1-2餐水煮
👉🏻  一餐中選擇一道菜餚水煮
👉🏻  一週內還可以安排一天美食日,犒賞一週辛苦的自己

總結:
減肥飲食其實沒有你想的那麼痛苦,水煮餐只是其中一種方法,可以透過烹調方式、配餐比例、選用好油,來讓自己每天餐點的安排上更多變化,吃飯應該是一件快樂的事,別讓減肥剝奪了每天最大的樂趣,只要記得遵守三大原則,飲食控制、營養均衡再搭配規律運動,才能在長遠的減肥之路上走得又久又遠!

(延伸閱讀:減醣飲食是什麼?外食族也不可錯過的3大菜單,享受美食無負擔!)

 

參考資料:
《水煮餐是減肥大地雷,小心便祕還會讓你更餓!2原則邊吃邊瘦》/ 營養師宋明樺 / 健康2.0 
《享瘦狂吃水煮餐?營養師:補充油脂才健康》 / 營養師Febi / 健康網
《吃水煮餐比較快瘦?為什麼體重沒降!減肥水煮餐的三個原則不傷身》/ Angela營養師