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隨著健身風氣盛行，常在健身房看到人們拿著搖搖杯搖的就是耳熟能詳的「乳清蛋白」、「高蛋白」，究竟什麼是乳清蛋白？讓所有的健人們都人手一杯呢？ 要如何挑選適合自己的乳清蛋白？怎麼喝才能對身體有最大助益？快跟著本文一起了解吧！

 

乳清蛋白是什麼？

乳清是生產牛奶時分離出來的液體物質，含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質，而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的「優質蛋白質」，經過加工後變成市售常見的乳清蛋白粉狀，加水搖勻後就能變成很棒的運動補給品。

 

3種類型的乳清蛋白

價格

優點

1. 濃縮乳清蛋白（WPC）

低

最常見、價格實惠、適合剛接觸乳清蛋白的消費者。

2. 分離乳清蛋白（WPI）

中

適合乳糖不耐症患者，去除脂肪與乳糖，保留高濃度的蛋白質含量，適合已長時間投入中訓的消費者。

3. 水解乳清蛋白（WPH）

高

人體最好吸收之乳清，將乳清蛋白預先水解，轉化成胺基酸，脂肪與乳糖比分離式更少，適合吸收較弱、急需補充營養的人，適合術後患者、運動員、老人等。

 

原始乳清蛋白是沒有味道的，各大品牌廠商會加入巧克力、草莓等口味調味，使味道喝起來更順口，創造出更多不同風味的乳清蛋白，所以一般在市面上看的商品，大多是複方式乳清蛋白，要注意查看成分，瞭解是否添加了過多的香料或人工添加物，並選擇適合自己的乳清蛋白哦！


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乳清蛋白好處有哪些？

1. 幫助肌肉生長並使體態更好看

首先，要先知道胺基酸是「合成肌肉」的原料，而每天攝入的蛋白質，經過分解後就會形成胺基酸

＝攝取蛋白質 > 分解成胺基酸 > 合成肌肉

 

肌肉在重訓、肌力訓練後會因收縮而撕裂，此時身體會需要更多胺基酸進行修復，並使肌肉增生。所以運動、健身訓練後我們會補充乳清蛋白，就是為了提供身體更多能轉化成胺基酸的原料，已迅速提供肌肉所需的營養，培養出質量更好的肌肉。

＊在減脂期時，身體會傾向先分解身體最耗能的組織＝「肌肉」

所以即使在瘦身時，我們也需要補充足夠的蛋白質 (體重 × 1.7-2.1 g)，才能盡可能的維持住原有肌肉重量。

換句話說，為了減脂，吃得太少導致蛋白質不足，

減掉的並不是脂肪，而是肌肉！

雖然體重計上的數字會下降，但是看看鏡子裡的體態卻怎麼都不是自己理想的樣貌。

2. 增加飽足感，降低飢餓感

蛋白質，是讓我們「吃最飽」的一個營養素。
攝取低碳水化合物含量的乳清蛋白，記能給予身體飽足感，也能在餐後維持血糖穩定，降低想要再進食的慾望。

🔗  延伸閱讀：低GI是什麼？超詳細低GI攻略、飲食選擇都給妳！

 

3. 減低蛋白質攝取壓力

如果你是一個45公斤，為了增加肌肉量，追求更佳線條體態並剛開始重訓的成年女性。
在增肌期，每天至少要攝取70公克的蛋白質
但偏偏食量很小，上班忙碌沒時間計算分配蛋白質攝取量

「乳清蛋白」就是很好的選擇，能夠攝取並計算足夠的蛋白質，而且不會攝取到多餘的「碳水化合物」、「脂肪」這些額外的熱量。

讓你免於吃得不夠多的壓力，也能降低錢包的負擔。
加上市售口味越來越多樣，長時間飲用上更不容易膩口。

 

4.方便、CP值高

原型食物單價較高，又需要花時間及心力料理
相比高蛋白飲品只需要加水，搖一搖，就可以攝取20公克質量優良的蛋白質。

乳清蛋白，就是一個最方便快速、又便宜的蛋白質來源 !

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乳清蛋白怎麼喝？

攝取量：

一天需要的蛋白質量＝體重 × 1.7～2.1 公克

（依照訓練強度做調整）

 

EX：以50公斤，訓練量高的成年男性來說，一天起碼要吃到100g的蛋白質量

100g的蛋白質＝17顆全蛋、500g的雞胸肉、1100g的飯…

（這時就會覺得喝乳清蛋白補充營養，CP值真的非常高！）

 

攝取時機：

最佳的補充蛋白質時機是，「運動結束30分鐘內」

此時身體正處於損傷狀態，最需要蛋白質來建造肌肉、修復身體。

運動強度沒有那麼強的人，可以透過天然食物，如水煮蛋、雞胸肉或來補充蛋白質

高強度運動族群或是追求方便、快速的人，就可以直接選擇乳清蛋白！

 

＊「訓練前」和「訓練中」不建議喝，此時吸收度較低，很容易會有噁心、腹瀉等狀況發生。

再這兩個時間點以外，只要你方便，都可以來杯高蛋白奶昔 !

 

攝取方法：

高蛋白粉＋水＋攪拌均勻＝一杯完美的高蛋白飲品
（市售高蛋白粉幾乎都是一包裝，很好攜帶及控制份量）

 

也可以搭配牛奶、無糖豆漿、冰塊，或是加入燕麥、脆片、優格做搭配配


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乳清蛋白可以取代食物中的蛋白質嗎？

答案是 : 「完全不行」。

 

原形食物內除了蛋白質之外，還含有很多其他的營養素，均衡攝取才能維持身體正常機能
乳清屬於加工食品，當中缺乏微量營養素，只能做為輔助食用，不可完全取代所有的正餐。

 

乳清蛋白搭配健身餐盒讓健身事半功倍

強尼兄弟正常的Ｍ便當份量含有30~50公克的蛋白質不等，如果蛋白質攝取不夠還可以再加購單點肉

健身後來份強尼兄弟健康餐盒，不僅能補充蛋白質，還有蔬菜、黑米飯、水煮蛋等原型食物，能夠補充碳水、纖維等其他營養素，輕鬆攝取均衡充足營養！

 

外食族想透過健康餐盒搭配乳清蛋白達到增肌減脂效果嗎？請參考：增肌減脂飲食看這邊！強尼兄弟幫你設計好菜單，外食便當這樣吃就對了！

 

牛雞雙重奏餐盒

Chicken Beef Duet

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

–

–

–

–

–

M

546.4

51.8

9.3

59.5

3.7

XL

783

74.9

14.9

81.2

3.9

單點

–

–

–

–

–

 

義式蒜香豬小里肌餐盒

Italian Garlic Pork Fillet

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

367.0

27.7

7.6

44.5

4.3

M

514.0

39.9

10.6

61.1

4.6

XL

747.0

60.1

17.1

82.7

4.9

單點

209

31.7

6

–

–

 

七味子滑蛋鯛魚丼餐盒
Shichimi Snapper Donburi

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

–

–

–

–

–

M

432.2

29.7

7.0

62.0

3.7

XL

600.5

40.8

10.8

84.4

3.9

單點

–

–

–

–

–

 

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