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隨著健身風氣盛行,常在健身房看到人們拿著搖搖杯搖的就是耳熟能詳的「乳清蛋白」、「高蛋白」,究竟什麼是乳清蛋白?讓所有的健人們都人手一杯呢? 要如何挑選適合自己的乳清蛋白?怎麼喝才能對身體有最大助益?快跟著本文一起了解吧!

 

乳清蛋白是什麼?

乳清是生產牛奶時分離出來的液體物質,含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質,而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的「優質蛋白質」,經過加工後變成市售常見的乳清蛋白粉狀,加水搖勻後就能變成很棒的運動補給品。

 

3種類型的乳清蛋白

價格

優點

1. 濃縮乳清蛋白(WPC)

最常見、價格實惠、適合剛接觸乳清蛋白的消費者

2. 分離乳清蛋白(WPI)

適合乳糖不耐症患者,去除脂肪與乳糖,保留高濃度的蛋白質含量,適合已長時間投入中訓的消費者。

3. 水解乳清蛋白(WPH)

人體最好吸收之乳清,將乳清蛋白預先水解,轉化成胺基酸,脂肪與乳糖比分離式更少,適合吸收較弱、急需補充營養的人,適合術後患者、運動員、老人等。

 

原始乳清蛋白是沒有味道的,各大品牌廠商會加入巧克力、草莓等口味調味,使味道喝起來更順口,創造出更多不同風味的乳清蛋白,所以一般在市面上看的商品,大多是複方式乳清蛋白,要注意查看成分,瞭解是否添加了過多的香料或人工添加物,並選擇適合自己的乳清蛋白哦!

 

乳清蛋白好處有哪些?

1. 幫助肌肉生長並使體態更好看

首先,要先知道胺基酸是「合成肌肉」的原料,而每天攝入的蛋白質,經過分解後就會形成胺基酸

=攝取蛋白質 > 分解成胺基酸 > 合成肌肉

 

肌肉在重訓、肌力訓練後會因收縮而撕裂,此時身體會需要更多胺基酸進行修復,並使肌肉增生。所以運動、健身訓練後我們會補充乳清蛋白,就是為了提供身體更多能轉化成胺基酸的原料,已迅速提供肌肉所需的營養,培養出質量更好的肌肉。

*在減脂期時,身體會傾向先分解身體最耗能的組織=「肌肉」

所以即使在瘦身時,我們也需要補充足夠的蛋白質 (體重 × 1.7-2.1 g),才能盡可能的維持住原有肌肉重量。

換句話說,為了減脂,吃得太少導致蛋白質不足,

減掉的並不是脂肪,而是肌肉!

雖然體重計上的數字會下降,但是看看鏡子裡的體態卻怎麼都不是自己理想的樣貌。

2. 增加飽足感,降低飢餓感

蛋白質,是讓我們「吃最飽」的一個營養素。
攝取低碳水化合物含量的乳清蛋白,記能給予身體飽足感,也能在餐後維持血糖穩定,降低想要再進食的慾望。

🔗  延伸閱讀:低GI是什麼?超詳細低GI攻略、飲食選擇都給妳!

 

3. 減低蛋白質攝取壓力

如果你是一個45公斤,為了增加肌肉量,追求更佳線條體態並剛開始重訓的成年女性。
在增肌期,每天至少要攝取70公克的蛋白質
但偏偏食量很小,上班忙碌沒時間計算分配蛋白質攝取量

「乳清蛋白」就是很好的選擇,能夠攝取並計算足夠的蛋白質,而且不會攝取到多餘的「碳水化合物」、「脂肪」這些額外的熱量。

讓你免於吃得不夠多的壓力,也能降低錢包的負擔。
加上市售口味越來越多樣,長時間飲用上更不容易膩口。

 

4.方便、CP值高

原型食物單價較高,又需要花時間及心力料理
相比高蛋白飲品只需要加水,搖一搖,就可以攝取20公克質量優良的蛋白質。

乳清蛋白,就是一個最方便快速、又便宜的蛋白質來源 !

 

乳清蛋白怎麼喝?

攝取量:

一天需要的蛋白質量=體重 × 1.7~2.1 公克

(依照訓練強度做調整)

 

EX:以50公斤,訓練量高的成年男性來說,一天起碼要吃到100g的蛋白質量

100g的蛋白質=17顆全蛋、500g的雞胸肉、1100g的飯…

(這時就會覺得喝乳清蛋白補充營養,CP值真的非常高!)

 

攝取時機:

最佳的補充蛋白質時機是,「運動結束30分鐘內」

此時身體正處於損傷狀態,最需要蛋白質來建造肌肉、修復身體。

運動強度沒有那麼強的人,可以透過天然食物,如水煮蛋、雞胸肉或來補充蛋白質

高強度運動族群或是追求方便、快速的人,就可以直接選擇乳清蛋白!

 

*「訓練前」和「訓練中」不建議喝,此時吸收度較低,很容易會有噁心、腹瀉等狀況發生。

再這兩個時間點以外,只要你方便,都可以來杯高蛋白奶昔 !

 

攝取方法:

高蛋白粉+水+攪拌均勻=一杯完美的高蛋白飲品
(市售高蛋白粉幾乎都是一包裝,很好攜帶及控制份量)

 

也可以搭配牛奶、無糖豆漿、冰塊,或是加入燕麥、脆片、優格做搭配配

 

乳清蛋白可以取代食物中的蛋白質嗎?

答案是 : 「完全不行」。

 

原形食物內除了蛋白質之外,還含有很多其他的營養素,均衡攝取才能維持身體正常機能
乳清屬於加工食品,當中缺乏微量營養素,只能做為輔助食用,不可完全取代所有的正餐。

 

乳清蛋白搭配健身餐盒讓健身事半功倍

強尼兄弟正常的M便當份量含有30~50公克的蛋白質不等,如果蛋白質攝取不夠還可以再加購單點肉

健身後來份強尼兄弟健康餐盒,不僅能補充蛋白質,還有蔬菜、黑米飯、水煮蛋等原型食物,能夠補充碳水、纖維等其他營養素,輕鬆攝取均衡充足營養!

 

牛雞雙重奏餐盒

Chicken Beef Duet

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

M

546.4

51.8

9.3

59.5

3.7

XL

783

74.9

14.9

81.2

3.9

單點

 

義式蒜香豬小里肌餐盒

Italian Garlic Pork Fillet

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

367.0

27.7

7.6

44.5

4.3

M

514.0

39.9

10.6

61.1

4.6

XL

747.0

60.1

17.1

82.7

4.9

單點

209

31.7

6

 

七味子滑蛋鯛魚丼餐盒
Shichimi Snapper Donburi

 

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

纖維

S

M

432.2

29.7

7.0

62.0

3.7

XL

600.5

40.8

10.8

84.4

3.9

單點

 

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